Ngủ như thế nào để trẻ lâu?

Ngủ đủ thời gian từ 7-9 giờ mỗi ngày giúp cơ thể nhanh chóng tái tạo năng lượng hoạt động và phục hồi sức khỏe từ những tổn thương gây ra do tiếp xúc với các chất độc môi trường, tia UV và các tác nhân gây hại khác trong ngày. Thiếu ngủ biểu hiện ở những quầng thâm quanh mắt, da khô xỉn và màu da không đồng đều... là các dấu chứng của lão hóa da tiến triển. Khi ngủ đủ, ngủ đúng không chỉ giúp chúng ta có 1 làn da đẹp mà còn sảng khoái về tinh thần và trẻ trung vào thể chất.

Tầm nhu yếu của giấc ngủ

Theo thống kê, mỗi người chúng ta dành ra khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ. Ngủ là trạng thái không có ý thức tự nhiên, trong đó, hoạt động não không thấy rõ, ngoài việc tiếp tục duy trì các ứng dụng cơ thể cơ bản như hô hấp, tuần hoàn...

Giấc ngủ là một trạng thái đồng bộ cao, tăng cường sự nâng cao trưởng và trẻ hóa của hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và hệ thống cơ bắp. Ngủ giúp cơ thể bổ sung năng lượng sau 1 ngày dài tiêu thụ. Bên cạnh đó, ngủ cũng là thời gian cơ thể tự tái tạo và phục hồi. Hormone nâng cao trưởng cũng được tiết ra trong quá trình ngủ, song song nó cũng có tác dụng kích thích tái tạo lại mô tại người trưởng thành. Xu thế ngày càng càng phát triển thêm vào đó áp lực công việc càng khiến cơ thể chúng ta hao tốn năng lượng hằng ngày rất lớn. Ngủ quá ít không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn làm tăng hormone cortisol - loại hormone làm nâng cao tình trạng viêm do mụn và có thể khiến làn da hình thành nếp nhăn sớm, gây ra quầng thâm, bọng mắt, gây ra lão hóa da còn việc ngủ quá nhiều cũng trở thành nguy hiểm mắc phải các bệnh vào tim mạch béo phì... Nhưng ngủ như thế nào để có lợi và làm giảm quá trình lão hóa cũng như nâng cao tuổi thọ.

Không ngủ quá nhiều

Khi ngủ quá nhiều sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Khi thức cơ thể chúng ta vận động, các cơ tim phải co bóp mạnh hơn, quá trình tuần hoàn máu của tim tăng nhanh. Lúc ngủ, nhịp tim và sự co bóp của cơ giảm xuống, làm giảm quy trình bàn bạc máu tới tim, vì thế đó là nguyên do gây ra các bệnh tim mạch.

7 giờ sáng là thời điểm thích hợp để bạn Tiến hành bữa sáng.

Ngủ nhiều làm tổn thương và gây ra các bệnh vào hệ hô hấp: Khi bạn ngủ quá giấc về buổi sáng, trong khi đó buổi sáng trong phòng khá ô nhiễm, chứa nhiều vi khuẩn và khí Co2 nên rất dễ làm tổn thương và gây ra các bệnh vào hô hấp như viêm họng, ho, cảm cúm… Ngoài ra, ngủ nhiều khiến cơ thể bạn trì trệ, ít hoạt động và ít có sự bàn bạc chất, nên phổi cũng “lười” làm việc hơn sẽ dẫn tới bất lợi cho đường hô hấp.

Ngủ nhiều khiến bạn mất tập trung, làm việc kém hiệu quả, làm suy giảm trí nhớ: Vì ngủ quá nhiều cơ thể tiêu hao khá nhiều oxy, tổ chức não tạm thời thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ mất cân bằng hormone sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, mơ màng, nặng đầu và thiếu sức sống, khó tập trung. Cơ thể uể oải do ngủ muộn về buổi sáng khiến cho cơ bắp không được thư giãn, lưu thông máu, chân tay bạn cũng vì thế bị tê mỏi, cơ thể ê ẩm, khó chịu.

Ngủ nhiều tạo ra cảm giác chán ăn: Uể oải mệt mỏi, đau đầu chính là nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác chán ăn.

Thừa căn béo phì khi ngủ quá nhiều: Khi bạn nạp năng lượng vào cơ thể bằng thức ăn và các chất dinh dưỡng nhưng bạn lại không dùng nó để hoạt động thì kết quả là năng lượng và các chất dinh dưỡng ấy sẽ tích tụ thành lượng mỡ thừa trong cơ thể ngày một nhiều gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

Tăng nguy cơ tiểu đường: Ngủ quá nhiều hoặc không đủ mỗi đêm có thể làm nâng cao nguy cơ bệnh tiểu đường do sự rối loạn chuyển hóa insulin trong cơ thể.

Bất lợi khi ngủ quá ít

Ngủ ít sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến làn da của bạn. Thiếu ngủ khiến cơ thể không sản sinh ra hormone sinh trưởng mà lần lượt tạo ra cortisol, 1 loại hormon căng thẳng được tìm thấy, có thể phá vỡ nhiều collagen trong cơ thể.

Giảm trí nhớ: Thiếu ngủ là nguyên do dẫn đến suy giảm hoạt động của não bộ,khiến một loại protein làm mất trí nhớ tích tụ dần trong não. Nồng độ cao của protein beta-amyloid này sẽ làm rối loạn giấc ngủ, tạo nên một quá trình độc hại dẫn đến kết quả là bệnh Alzheimer, suy giảm trí nhớ.

Các bệnh về tim mạch: Khi thiếu ngủ hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn, mạch máu co lại, huyết áp tăng, tạo áp lực thêm cho trái tim. Hơn nữa, khi ngủ ít, cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường, cho nên có tác động xấu tới mạch máu và tim.

Thừa cân béo phì: Khi bị thiếu ngủ, mất ngủ sẽ khiến cho cơ thể luôn ở trong tình trạng mệt mỏi, căng thẳng dẫn đến các cơ quan trong cơ thể kém hoạt động và lượng kalo không thể tiêu hao, mỡ thừa tích tụ, nhiều người khi thức đêm, khó ngủ ít vận động lại có thói quen ăn vặt nhiều dẫn đến bị thừa cân, béo phì.

Các bệnh tiểu đường: Thiếu ngủ sẽ làm mất cân bằng insulin do cơ thể cần nhiều để duy trì lượng đường huyết. Insulin là dây dẫn của glucose đến các cấu trúc tế bào có ảnh hưởng trực tiếp tới bệnh tiểu đường. Ngoài ra, lúc bị thiếu ngủ sẽ dẫn đến viêm cứng lòng mạch máu vì gia nâng cao hormon gây stress dẫn đến các nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường.

Tư thế ngủ thế nào là tốt?

Mỗi một người có một tư thế ngủ khác nhau. Nhưng nằm nghiêng về bên trái là tư thế được khuyên rằng có lợi nhất cho sức khỏe.

Đối với hệ thống tiêu hóa: Vì dạ dày và tuyến tụy của chúng ta nằm phía bên trái của vùng bụng, khi chúng ta nằm nghiêng bên trái làm cho dạ dày và tuyến tụy được giữ tại vị trí tự nhiên. Chỉ cần 10 phút nằm nghiêng trái sau lúc ăn là đã giúp thực phẩm di chuyển qua dạ dày dễ dàng, giúp tiêu hóa thực phẩm hiệu quả.

Đối vào hệ hô hấp và cột sống: Ngủ trong tư thế nghiêng trái nội tạng chúng ta sẽ giữ tại vị trí tự nhiên giúp cho bụng, cổ và lưng của bạn thẳng hàng, sẽ đem đến không khí cho phổi của bạn một cách rất tốt nhất. Trong lúc đó nằm nghiêng sẽ làm giảm trọng lực lên phần lưng và hông, hạn chế những tác hại cho cột sống.

Tốt cho hệ bạch huyết: Hệ bạch huyết có chức năng là chống lại mầm bệnh, các dị vật và các tế bào biến dạng (ung thư). Ngoài nhiệm vụ bảo vệ cơ thể, nó cũng là một phần của hệ tuần hoàn có nhiệm vụ cân bằng thể dịch. Nằm nghiêng bên trái giúp hệ thống bạch huyết loại bỏ độc tố. Điều này sẽ ngăn chặn các bệnh nghiêm trọng do độc tố tích lũy trong cơ thể của bạn đã bị thải ra.

Ngủ và thức vào thời gian nào?

21:00 - 23:00: Đây là thời gian hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) thải độc, bởi vậy cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, tránh làm việc căng thẳng… để giúp hệ bạch huyết làm rất tốt nhiệm vụ của mình. Bạn có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ, sau đó là đi ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe sau 1 ngày làm việc căng thẳng.

7:00 - 9:00: Đây là thời điểm ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, nên chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, phân phối năng lượng cho cơ thể. Bạn nên thức dậy về lúc 6 giờ sáng để vệ sinh cá nhân, vận động cơ thể để kịp ăn sáng vào khi 7 giờ và chuẩn bị năng lượng cho 1 ngày làm việc.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Mỗi người có thể trạng và lối sống khác nhau, nên không phải ai cũng cần được ngủ cùng lượng thời gian nhất định. Thực tế theo một cuộc điều tra, người ta phát hiện trẻ em từ 1-3 tuổi cần 14-16 giờ ngủ 1 ngày, từ 14-20 tuổi cần ngủ 8-9 tiếng/ngày và 20 tuổi trở lên chỉ cần 7-8 tiếng. Thực tế vẫn có hầu hết người chỉ ngủ 5-6 tiếng mỗi ngày là đủ năng lượng cho hôm sau, trong khi có những người quen ngủ 8 tiếng/ngày chỉ cần ngủ ít hơn một chút là sẽ trở thành kiệt quệ sắp như ngay lập tức.

Nhưng điều đó không có nghĩa bạn có quyền cắt giảm thời gian ngủ. Sự thật là dù những người ngủ ít không cảm thấy mệt mỏi, nhưng vào lâu dài, họ sẽ bị ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, huyết áp, mạch máu và thậm chí, giảm tuổi thọ.

Người trưởng thành có thời gian ngủ thấp hơn 4 tiếng có tỷ lệ tử vong hơn 80% so với những ai ngủ trên 10 tiếng mỗi ngày. Tốt nhất đừng nên ngủ quá ít hoặc quá nhiều. Bạn không nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, mà có thể là 7 tiếng hoặc 9 tiếng. Quan trọng sau lúc thức dậy, bạn cảm thấy sảng khoái, tha hồ và không còn cảm giác thiếu ngủ, tức là bạn đã ngủ đủ giấc.

Thông thường, phải mất 15-20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn ngủ ngay, tức đang thiếu ngủ 1 cách báo động. Còn ví dụ tới 1 giờ sau vẫn chưa ngủ được, có thể bạn đã ngủ quá nhiều trước đó hoặc bạn đang bị bệnh mất ngủ.

Nếu vô tình bị tỉnh giấc vào ban đêm, giấc ngủ không liên tục, dù nỗ lực ngủ lại nhưng không được, có nghĩa giấc ngủ đã đủ. Thay vì cố gắng ngủ tiếp, hãy đứng dậy đi lại hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp sức khỏe được nỗ lự đáng kể.

BS.Nguyễn Thanh Ngoan